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2024-01-07
刚过完假期的你，是不是又胖了好几斤？看见这个标题，是不是就开心地点进来啦？
那么丁香医生就在这里告诉你，吃不胖的主食，是不存在的。除了西北风和白开水，没有什么是吃不胖的，吃得够多，都能胖。
但是呢，总有些食物是吃了不那么容易胖的，比如单位质量的热量更低；蛋白质含量与膳食纤维含量更高，吃了容易饱，更扛饿。
这次，丁香医生就来给大家介绍 10 种适合减肥、营养还特别丰富的主食。
被当做蔬菜的主食
数据均按照每 100 克可食部分计算
对，你没看错，这些平时入菜的蔬菜，其实都算是主食、或者可以部分替代主食哦。
玉米
能量:?112 千卡
碳水:?22.8 克
蛋白质:?4.0 克
膳食纤维:?2.9 克
推荐理由
玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。
但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。
食用建议
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。
可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。
红薯
能量:?106 千卡
碳水:?25.2 克
蛋白质:?1.5 克
膳食纤维:?1 克
推荐理由
和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。
缺点是……好吃加便宜，非常容易吃多。
食用建议
简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。
吃多少合适？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。
山药
能量:?57 千卡
碳水:?12.4 克
蛋白质:?1.9 克
膳食纤维:?0.8 克
推荐理由
大部分人把山药当蔬菜吃。其实，它的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。
食用建议
如果平常山药入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；
脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
豌豆
能量:?111 千卡
碳水:?21.2 克
蛋白质:?7.4 克
膳食纤维:?3 克
推荐理由
是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。
减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。
食用建议
推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量合适。
莲藕
能量:?47 千卡
碳水:?11.5 克
蛋白质:?1.2 克
膳食纤维:?2.2 克
推荐理由
其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。
丁香医生经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。食藕，瘦呀！
食用建议
清炒、凉拌也是不错的吃法。
藕含有多酚氧化酶，切开后一旦接触到空气，特别容易发生酶促褐变反应，发黑。因此削皮切好后，要马上烹饪或者浸泡在凉水中。
土豆
能量:?81 千卡
碳水:?17.8 克
蛋白质:?2.6 克
膳食纤维:?1.1 克
推荐理由
土豆含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，饱腹感强、热量低，是很不错的主食选择。
食用建议
蒸、煮、烤都是土豆不错的烹饪方式。
另外，别把土豆别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。
全谷杂豆类
数据均按照每 100 克可食部分计算
红豆
能量:?324 千卡
碳水:?63.4 克
蛋白质:?20.2 克
膳食纤维:?7.7 克
推荐理由
从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。
食用建议
搭配大米（红豆 : 大米 = 1 : 2）煮红豆饭，或者减少大米熬红豆粥，或者直接煮红豆沙、红豆汤。
烹煮前，要先浸泡够时间。
小米
能量:?361 千卡
碳水:?75.1 克
蛋白质:?9.0 克
膳食纤维:?1.6 克
推荐理由
小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。
食用建议
和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。
糙米
能量:?348 千卡
碳水:?75 克
蛋白质:?7.7 克
膳食纤维:?3.4 克
推荐理由
糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。
食用建议
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。
燕麦
能量:338 千卡
碳水:?77.4 克
蛋白质:?10.1 克
膳食纤维:?6 克
推荐理由
综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。
食用建议
燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。
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