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2024-03-07
乳清蛋白也是一种蛋白质，s适度补充乳清蛋白确实可以提升身体机能，营养师建议，补充乳清蛋白有2大时机：「早餐」和「运动前后」！这是因为依照国人饮食习惯，要吃到足量蛋白质的机会不高，因此可适度透过营养补充品补充。您了解了吗？
营养师杨承桦解释，乳清蛋白是从牛奶分离出来的物质，主要含浓缩高密度的奶类蛋白质与球蛋白，一般会被分成浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白三大类。
这三者比起一般牛乳，差异在于移除了许多脂肪、乳糖、钙。分离乳清蛋白比浓缩乳清蛋白的蛋白质浓度比率再略高些，乳糖更少些，因此价格高于后者：而水解乳清蛋白则是将蛋白质分解成最小分子，更好吸收，价格相对较高。
食用份量一般人每日的蛋白质摄取量为每公斤体重1至1.5公克，而对于有健身或高强度运动者来说，蛋白质需求量较大，每天蛋白质建议摄取量可增加到每公斤体重1.5至2公克，但仍不宜过量，超过恐怕造成肾脏代谢功能不良。
以1名体重60公斤、有健身习惯的成人为例，每天蛋白质摄取量的上限为每公斤体重1.5至2公克，总量相当于90至120公克，平均分配于三餐，也就是每餐蛋白质是30至40公克。民众将部分的蛋白质食物用乳清蛋白取代，并参考乳清蛋白产品后面的营养标示，自行换算需要吃的蛋白质及热量份量。
市售乳清蛋白粉产品的热量及蛋白质差距很大，有些产品热量高、蛋白质比例少，有些则是蛋白质高、热量低，民众挑选时也要考虑足够热量及营养素的摄取，不能完全只吃乳清蛋白，否则会造成营养失衡。
补充时机营养师建议，补充乳清蛋白有2大时机：「早餐」和「运动前后」！这是因为依照国人饮食习惯，要吃到足量蛋白质的机会不高，因此可适度透过营养补充品补充。
运动前后补充乳清蛋白，有助修复运动受损的肌肉组织，特别是对于进行篮球、羽球、游泳、慢跑等高强度运动超过30分钟的人，在运动后1小时内补充，可以提升吸收率和修补受损肌肉组织的效果。需注意的是，虽然运动前补充乳清蛋白也有增肌减重的作用，但是，乳清蛋白是需要经过一段时间来消化的蛋白质，容易消化不良的人应视情况减量补充。
注意体质乳清蛋白也是一种蛋白质，过量食用除了有热量的隐忧（每1公克蛋白质约4大卡），也可能加重肝肾脏疾病患者的病情，此外，少数人对于乳清蛋白会有肠胃不适问题，特别是胀气与腹泻，因此，建议民众使用前要先了解自身的身体状况，或是咨询营养师，讨论合适的使用方式、份量及补充时间点。
谁需要补充乳清蛋白呢？原则上，人人都适合，尤其对于身体肌肉质量不够、肌力衰弱、饮食营养摄取不足的人来说，「适度」补充乳清蛋白确实可以提升身体机能，但实际上，还是建议先经过营养师的评价及建议量再使用。
至于健身族有需要吗？健身者仍需要评价运动强度、日常饮食种类及份量、身体蛋白质需要量，才能决定要不要吃乳清蛋白。即使经评价可以将乳清蛋白当作营养补充剂，仍应注意以下3大食用秘诀，以免招来反效果。
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