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2024-02-06
跑步的“坑”有多深？第一坑——5公里：大多数跑步者完成的第一个目标，坚持锻炼就好，你可以实现。第二坑——10公里：跑完5公里后，自然会想跑10公里，这也是区分小白跑者和新手的重要门槛。第三坑——半马:
跑步的“坑”有多深？
第一坑——5公里：大多数跑步者完成的第一个目标，坚持锻炼就好，你可以实现。
第二坑——10公里：跑完5公里后，自然会想跑10公里，这也是区分小白跑者和新手的重要门槛。
第三坑——半马:能完成10公里后，有人会说10都跑了，让我们有一匹半马！所以继续，到坑里去，成为半马赛跑者。
第四坑——全马。一半的马能跑下来，你不试试全马吗？
全程马拉松42.195公里，这绝对不是简单的半马乘以2，即使你能轻松完成半匹马，还需要系统的训练才能全马参与，安全完赛。
有很多人不太了解跑步或者刚接触跑步，我觉得没那么夸张：跑步主要靠意志，只要我能坚持，即使我不能跑完全程马拉松，我不能跑，你随时可以去？我会陪他走到最后。
老王告诉你，没有系统的训练，我真的到不了那里。你的脚会很痛，后来就很难走了。这不是简单的喊几个口号就能做到的、咬咬牙就能糊弄到终点。
在老王看来，想完成全程马拉松吗，除了能够完成半场赛马之外——这是基础，至少要做到以下三点：
1、培训期至少为3个月；
2、月跑量150-200千米以上；
3、至少有3次30千米以上的长距离。
主要是锻炼长距离肌肉耐力和心肺功能，还有心理准备。
可以说，跑量是跑完全马的基础，如果月运行量达不到150-200公里，又不是跑不完，但是过程一定很辛苦，30以后大概率是只能走完剩下的阶段。
以上3点是给绝大多数第一次想参加全马的跑者的建议，也有一些跑者练习间歇跑，为全程跑做准备，各种方法和理论（比如亚索800练习法、MAF180实践等等）也有很多，但是对于大多数跑者来说，跑量依然是最重要的。
当然，也有一些跑者执着于跑量，那是另一个极端。老王这样认为，当跑步量达到一定的训练量时，没必要一直堆着。
此时应增加间歇跑、核心培训、平衡训练、多维度训练，如柔韧性训练，这样才会对你的成绩更有帮助。跑到一定程度会导致边际效应，收入只会越来越低。
应特别注意，第一次参加比赛，不要给自己太大的压力，不要有“它必须多长时间完成”这个想法，这会导致不自觉的过度训练，过度练习容易导致受伤。把第一场比赛的目标定为顺利完成就行了。
对新手参加比赛的一些建议：
1、确认“监狱”
国内大部分的比赛都会设监狱，也就是说，您必须在预定时间内完成预定计划，否则，不会有结业证书和奖牌。同时，所有的后勤保障也会在监狱后撤离，封闭的道路也会在监狱后开放。
报名的时候看一下《入口说明》，其中都会列明本场比赛的监狱。比赛的时候不要忙着拍照，也不要玩得太开心，努力在关门前到达终点线。
2、和朋友一起参加比赛
如果你对独自参加比赛感到有点紧张，我们邀请三五个朋友来参加比赛吧，挑战的共同目标。朋友之间互相鼓励可以增强动力，平时的训练计划也可以互相监督。
3、赛前注意事项
不要在比赛前夕进行高强度训练，比赛前一天确定出发位置和乘车路线、首班车时间，提前计划。
比赛前一晚吃易消化的高碳水食物，整理一下明天要用的设备，将目录固定在比赛服装上。设置唤醒闹钟，早点睡觉，保证充足的睡眠时间。赛前早餐建议吃面包、面条、香蕉和其他易消化的食物，喝一些运动饮料也是必要的。
4、准备一次性雨衣
这是老手们的口口相传“绝招”。比这一季通常关注的更多10月份以后，今天早上的温度已经很低了，在起跑线上等待比赛开始，根据比赛的穿衣程度会很冷。如果你穿着外套等着，游戏开始用完就热了，手里拿着衣服会是一个沉重的负担。所以，这个时候你就需要准备一次性雨衣，最好是长的，还能遮住下半身。
一次性雨衣是塑料薄膜，赛前可以起到很好的挡风和保持体温的作用，皮肤不会直接暴露在冷空气中，你不会觉得这么冷。开跑后，当身体感到热的时候，撕下来扔到路边的垃圾桶里，一点负担都没有。在马拉松的起跑线上，你会看到许多老兵穿着一次性雨衣取暖、等候，这确实是一个非常好的方法。
5、起步时不要跑得太快
当你和成千上万的跑者在起跑线上等待发令枪的时候，现场的气氛一定会让你心跳加速、愤怒的血液。在这种心情下，一开始就很容易跑得比平时快，上半场太快往往会导致下半场疲劳和速度下降。这往往是第一次参加比赛时容易犯的错误。
“跑步圈”里面有一句话：“前面有多慢，后面有多快。” 所以开始的时候一定要控制好节奏，为了避免一开始速度太快，把时间表放在前面5公里作为热身，只是以非常慢的速度跑，对了，可以拍照。
最后一点，量力而行，业余跑者参加比赛的主要目的不是为了获得名次、拼第一，根据自己的身体状况和训练状态，合理安排比赛节奏，完成比赛就是成功。
如果你在比赛中感到不适或筋疲力尽，你就不能完成比赛，也不要去争取，及时向在场边的工作人员或志愿者求助，退出游戏并不是一件可耻的事情，跑步是一辈子的事，不在乎这个时间。
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