减脂食谱茄子（一份茄子菜吃进去20克脂肪）

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茄子一直是人们喜爱的美味蔬菜。在各类蔬菜中，它似乎更“上菜”，几十年来一直出现在饭店的素菜菜单上。

然而，茄子虽然好吃，但人们常常抱怨它太油腻。因为茄子肉有海绵状结构，软软的，特别吸油。

尤其是长茄子，因为它的孔隙度更高，所以比圆茄子吸油多，水分多一点。什么是市售食用油？它是一种脂肪含量达99.9%的物质，纯脂肪才是货真价实的货真价实。

我曾经参加过一个餐饮研究。问题的最后，负责测定营养成分的专家报告说，市面上脂肪含量最高的素菜之一是干炒豆（因为是炒豆。），而且另一种是烤茄子（因为烤茄子要先过油，然后用油炸，最后倒清油。），它们的脂肪含量在10%以上，有的餐厅甚至达到15%以上.

其实也有一些茄子菜，脂肪含量只比烤茄子高。

比如蓑衣茄子和酿茄子盒，不仅茄子松软的果肉充满了油脂，周围还有肥瘦肉末。再比如，饭店里做的鱼香茄子和干锅茄子，几乎都是油浸的。它们的脂肪含量，恐怕25%都打不过。就连看似简单的家常油炸茄子丝、茄子丁，脂肪含量通常都在10%以上。

饭店食堂的抽检结果显示，炸茄子的平均脂肪含量为14%。每日蔬菜摄入量为300-500克，因此一顿正餐的蔬菜量为150-250克。以每人吃150克茄子菜来计算，就会吃掉20多克脂肪！

可能很多朋友会说：肥肉不是粘在盘子里的吗，其实茄子是不会吸收那么多的。听起来很有道理，但没有证据支持，还是要用数据说话。

十年前，我的实验室测量了自制茄子丝的脂肪含量。

以100克茄子丝为原料，加入不同量的食用油进行油炸，最后测定茄子成品的脂肪含量。为准确测出实际放入口中的脂肪量，取样时用筷子夹起盘子，在空中悬停5秒，去掉能滴下的油，再放入取样试管中。

结果是这样的：

放5克油炒，成品脂肪含量为5%。放10克油炸，成品脂肪含量为10%。放15克油炸，成品脂肪含量14%。放20克油炸，成品脂肪含量17%。放25克油炸，成品脂肪含量18%。放30克油炸，成品脂肪含量19%。

所以，饭店食堂炸茄子的脂肪含量在14%是很正常的。茄子菜之所以贵，很大程度可能是因为用油量大，而且炒菜用的油必须是新鲜油，不是炸带鱼或者炸鸡腿……

然而，膳食指南要求每天只能使用25-30克食用油。制作100克茄子需要14克油。其他蔬菜、肉类和鸡蛋呢？还能炒着吃吗？

不用说，总量肯定超标！

你可能会觉得超标没关系，油没有毒。是的，油没有毒，但它有热量。每天吃10克油，也就是90大卡，要多运动才能消耗。不然每天10克油，一年就是3650克，身上会长7斤脂肪。

所以，如果你很爱吃茄子，不妨采取措施降低茄子的吸油量。 （比如我有时候一顿吃300克的茄子。我不想和我一起吃超过40克的脂肪。）虽然完全不放油真的不好吃，但是减脂的茄子还不错。

这里有四个少油烹调茄子的建议。

做法一：做蒸茄子。

一旦将食物放入蒸笼中，就意味着其表面将被水浸透。大家都知道水和油不相容。茄子的表层细胞有一层水保护，所以油不能快速进入。

将茄子切成条状或片状，放入蒸锅中用大火蒸至软烂。大约15分钟左右。如果用微波炉蒸，将切好的茄子放入微波炉饭盒中，加一勺水。然后盖上盖子（不要扣），大火五六分钟就可以了。

蒸熟软化后，去掉多余的水分，然后放入大碗中，淋上酱汁即可食用。

老北京最喜欢的是麻酱蒜蓉酱，就是麻酱用两倍量的热水调稀，然后加入盐和蒜末，还有少量的花椒油、辣椒油、味精、鸡精等.也可以根据口味添加。

如果不喜欢麻酱，也可以用盐/鸡精、鲜味酱油/蒸鱼酱油/海鲜汁、香醋等，加点麻油或辣椒油打成汁，味道不错。

如果实在懒，也可以用超市卖的小包沙拉酱，根据口味加点酱油和醋。

夏天吃这样的凉拌蒸茄子，真是爽口又好吃。

方法二：做烤茄子。

如果家里有烤箱，就把茄子裹上锡纸，慢慢烤至变软。如果在上面加一点奶酪，味道会更好。做好后撒点胡椒粉和盐，放点番茄酱或者其他沙拉酱吃，味道不错。

如果没有烤箱，将茄子切好放在电饼铛或平底锅上抹少许油，盖上盖子，用小火慢慢烤，几分钟后翻面，直到一面变软.两面变软后取出，撒上花椒盐或花椒盐，即可食用。

做法三：做酱茄子条或酱茄子条。

先把茄子切成条状蒸熟，但不要蒸的特别软烂。取出放在盘子里。

锅内放少量油，葱花姜末/花椒/花椒爆香，加入肉末/牛肉/蛋液，再加入酱油和醋等作料，勾芡，最后倒入在蒸茄子上。吃的时候搅拌一下就好了。

或者炒肉末的时候，把蒸好的不是特别软的茄条直接放进锅里，翻过来，再勾芡，盛出来。

因为是先蒸，油无法进入茄子内部，但勾芡后的调料会粘在茄子表面。只要把酱汁做得浓郁，这道菜就会很入味，不会因为缺油而乏味。

做法四：做炸茄子用油少。

煎茄子时减少吸油的方法也很简单：

先将茄子切成条/丁，放入蒸锅蒸几分钟至半熟，让其表面浸透水分，然后翻炒，这样吸油会少一些。先将茄子切成条/丁，放入锅中干烤几分钟，让表面失水变致密，再炸，这样吸油会少一些。先将茄子切条/丁，放入微波炉加热两三分钟，让其失去海绵状结构，再炸至吸油少。

按照这些做法，煮100克茄子所需要的油不会超过5克。

就算不吸那么多油，加点肉末炒也行，或者加点胡椒粉、蒜末、姜末等调料，加点酱油、醋等味重的调味料，或者加点番茄/番茄酱，茄子也很好吃。这样我们就可以放心多吃，把茄子中的抗氧化物质果胶和钾充分吸收到胃里。不妨试试看！ （编辑| 郑飞飞）

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范志宏

北京市食品营养与人类健康高精尖创新中心后科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科学传播首席专家

博士中国农业大学食品科学学士